Upp och hoppa soffpotatis!
Du som drabbas kanske sover mer än vanligt men känner dig aldrig riktigt utvilad. Det är djupsömnen som blivit sämre. Du kan också få svårare att koncentrera dig, svänga i humöret, bli mindre social och känna ökat sötsug samt minskad sexlust.
Sämre sömnkvalitet kan också försvaga immunförsvaret och göra dig sjuk oftare.
Förr i världen, när det inte fanns artificiellt ljus, anpassade man sig mer efter årstiderna och var mindre aktiv under vinterhalvåret. I dag förväntas vi hålla samma takt året om.
För att orka behöver du tänka extra mycket på att äta rätt och regelbundet, motionera och få lagom med sömn under den mörka årstiden. Och framför allt att utnyttja det dagsljus som finns.
För gå i ide kan vi ju inte, även om vi kanske är fler som åtminstone borde dra ner på tempot när mörkret är som mest.
8 uppiggande tips
1 Tanka dagsljus
Sömnhormonet melatonin produceras under natten och gör oss sömniga. För att melatoninproduktionen ska stängas av behöver vi tillräckligt med dagsljus. Var därför ute och tanka dagsljus, särskilt på förmiddagen. Ta en snabb promenad. Jobbar du i lokaler helt utan dagsljus så gå ut varje rast. Solljuset behövs också för att huden ska kunna bilda D-vitamin.
2 Rätt belysning
Mysbelysning och många smålampor är helt fel belysning för vintertrötta, åtminstone på förmiddagen. Starka ljuskällor riktade mot väggar och tak gör att pupillen tar in så mycket ljus som möjligt.
3 Undvik skärmar
Mobiltelefoner, surfplattor och datorer ger fel ljus före sänggåendet. Undvik därför sådana skärmar kvällstid om du har problem med sömnen. För att sömnhormonet melatonin ska börja produceras krävs låg belysning.
4 Fasta vanor
Lägg dig och stig upp på ungefär samma tid varje dag. Strunta i några ”jag-ska-bara”-saker om klockan börjar bli mycket. Undvik gärna kaffe och te kvällstid och se om det ger förbättring.
5 Testa ljusterapi
Tillhör du den del av befolkningen som lider av årstidsbunden depression kan du få ljusterapi på recept. Det är rum på sjukhus helt i vitt med tio gånger starkare ljus än i vanlig hem- och arbetsmiljö. Kontakta din läkare. Det finns även ljusterapilampor för hemmabruk, se ruta bredvid.
6 Ät D-vitamin
D-vitaminbrist kan göra dig trött och nedstämd. Rekommenderat intag är 10 mikrogram per dag, för personer över 75 år det dubbla. Mat med D-vitamin är exempelvis fet fisk, berikade mjölkprodukter, margarin, ägg och kött.
7 Var lagom social
Gå inte i socialt ide men dra ner på dina åtaganden om du känner att kroppen inte orkar. Känn av vad du verkligen mäktar med. Att umgås med vänner har många positiva effekter men inte om du stressar mer än tankar energi. Inrätta ditt liv efter ett lugnare tempo om du känner dig orkeslös.
8 Solsemester
Den som har råd och möjlighet samt helst klimatkompenserar långresan kan alltid åka och tanka solljus på en breddgrad långt från vintermörka Sverige.
Vakna i ljus
Det finns ljusväckarklockor som gradvis ökar ljusstyrkan och efterliknar en soluppgång. Värt att testa? Om inte annat lite mysigt i alla fall.
Ta med ljuset
En liten bärbar ljusterapilampa kan lätt placeras vid matbordet eller på skrivbordet och ge den där dagliga dosen ljus. En halvtimme om dagen sägs göra dig piggare och gladare.
[Ljuskafé
Det har poppat upp ljuskaféer, ljusterapirum och mobila ljusrum lite varstans i landet. Googla på vad som finns nära dig om du tycker det verkar vara idé att pröva.
Solarium – förutom dess skadliga strålning är själva grejen att du ska få in ljus genom ögonen för att mota bort vintertrötthet, men i solarium blundar du. Det bildas heller inte D-vitamin i huden vid solariumsolande.
